Ξεκινώντας μια εγκυμοσύνη σίγουρα διαπιστώνετε πως αρκετές από τις προηγούμενες καθημερινές σας συνήθειες θα πρέπει να προσσαρμοστούν σε εσάς και το μωρό σας. Η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να ενθαρρύνεται να καταφεύγει σε ασφαλείς μεθόδους άθλησης που θα την κάνουν να αισθανθεί καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά.
Για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες με μονήρεις ανεπίπλεκτες κυήσεις, συστήνεται σωματική άσκηση ως μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής σύμφωνα με την Ελληνική Μαιευτική και Γυναικολογική Εταιρεία (κατευθυντήρια οδηγία ΕΜΓΕ 60/2021).
Η απάντηση είναι ότι γυναίκες που δεν έχουν επιπλοκές κατά την κύηση, δεν έχουν κύηση υψηλού κινδύνου ή πολύδυμη κύηση ή κάποια άλλη παθολογία στην κύηση μπορούν να εκτελούν τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, ανάλογα με τις οδηγίες του γυναικολόγου τους.
Αν και είναι ευρέως διαδεδομένη η πεποίθηση πως η κατάκλιση βελτιώνει την έκβαση σε κυήσεις υψηλού κινδύνου, τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν ότι η ανάπαυση στο κρεβάτι μειώνει τον κίνδυνο αποβολής, πρόωρου τοκετού ή προεκλαμψίας ή βελτιώνει την έκβαση σε πολύδυμες κυήσεις ή σε κυήσεις με εμβρυική υπολειπόμενη σωματική αύξηση.
Αντίθετα, η κατάκλιση έχει συνδεθεί με επιπλοκές όπως απώλεια της πυκνότητας του δοκιδωτού οστού, αύξηση του κινδύνου φλεβοθρόμβωσης και σημαντικό βαθμό ψυχοκοινωνικού stress.
Έρευνες δείχνουν πως η άσκηση στην εγκυμοσύνη:
Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της αίσθησης κούρασης που ίσως έχουν μέχρι τότε.
Βέβαια η παρέλευση του πρώτου τριμήνου σημαίνει και ότι έχει αποφευχθεί κατά ένα μεγάλο ποσοστό ο κίνδυνος αποβολής. Πολλές γυναίκες φοβούνται πως αν μέσα στο διάστημα αυτό ασκήσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα, θα αποβάλλουν.
Στην πραγματικότητα, όμως, τα έμβρυα αυτά θα αποβάλλονταν έτσι κι αλλιώς, ακόμα κι αν η γυναίκα δεν έκανε καμία δραστηριότητα οπότε τονίζουμε και πάλι ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη εφόσον πραγματοποιείται με μέτρο και υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.
Το πρόγραμμα της άσκησης στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στο να διατηρήσει την φυσική σας κατάσταση, παρά να την βελτιώσει. Για μερικές γυναίκες αυτό μπορεί να σημαίνει είτε αύξηση είτε μείωση της καθημερινής δραστηριότητας.
Ο σχεδιασμός και η εφαρμογή των ασκήσεών σας, θα πρέπει να προτείνονται και να εφαρμόζονται από κάποιον επαγγελματία (γυμναστή, μαία, φυσικοθεραπευτή κλπ.) ειδικά εκπαιδευμένο πάνω στην εκγύμναση εγκύων.
Έτσι αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση ή ακόμα πιο ήπιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους καθώς και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα.
Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικού.
Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση. Τόσο το πρόσθιο, όσο και η ελεύθερη κολύμβηση αλλά και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας.
Το περπάτημα δυναμώνει τον οργανισμό σας και διατηρεί σε καλή κατάσταση την καρδιά και το κυκλοφορικό. Θα πρέπει να περπατάτε για 30 λεπτά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις από τις ημέρες της εβδομάδας. Φροντίστε να ακολουθείτε γνωστές διαδρομές με ομαλή επιφάνεια, να κάνετε μικρά και αργά βήματα και να φοράτε τα πιο άνετα παπούτσια σας.
Η στατική ποδηλασία ενδείκνυται επίσης καθώς αποφεύγεται ο κίνδυνος πτώσης όπως με την κλασσική ανοιχτή ποδηλασία.
Όσον αφορά το πιλάτες οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά. Τα στοιχεία της σωστής αναπνοής, της εσωτερικής ηρεμίας και ισορροπίας καθώς και η χαλαρή ροή κίνησης βοηθούν τη γυναίκα να αντιμετωπίσει δραστικές αλλαγές στο σώμα της, τις απότομες αλλαγές στη διάθεση και την ψυχολογία της γενικά.
Οι μέλλουσες μάνουλες λοιπόν μπορούν να ξεκινήσουν την άσκηση, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τις οδηγίες του γιατρού τους και το στάδιο της εγκυμοσύνης.
Αν είστε έγκυος και θέλετε να κάνετε γυμναστική εκτός σπιτιού, προτιμότερο είναι να επισκεφθείτε την κοντινότερη καθαρή παραλία της περιοχής σας ενώ μπορείτε κάλλιστα να φοράτε τα αθλητικά σας παπούτσια και να επισκέπτεστε το κοντινότερο πάρκο για περπάτημα.
Ωστόσο ιδανική λύση φαντάζει ένα personal training studio, στο οποίο θα δώσετε κάθε πληροφορία σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και τις οδηγίες του γιατρού σας και όπου θα σας προσέξουν περισσότερο ώστε να εφαρμόσουν ένα ειδικό για εσάς πρόγραμμα άσκησης για εγκύους π.χ. πιλάτες ή γιόγκα.
Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες καθώς και τις πολεμικές τέχνες όπου οι πιθανότητες τραυματισμού στην κοιλιά είναι μεγάλες. Θα πρέπει να φροντίζετε ιδιαίτερα και να αποφεύγετε ασκήσεις που ο κίνδυνος πτώσης ή απώλειας ισορροπίας είναι μεγάλος όπως ποδηλασία, σκι, ιππασία. Απαγορεύεται επίσης η συμμετοχή σε σπορ όπως scuba diving.
Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, τάση λιποθυμίας, αιμορραγία από τον κόλπο, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή λιγότερες εμβρυικές κινήσεις. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, ενημερώστε το γιατρό ή τη μαία σας.
Χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας σε περίπτωση που έχετε:
Το σώμα σας όσο να είναι υπέστη μια ταλαιπωρία με την αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη αλλά και κατά τον τοκετό. Συστήνεται ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική. Αυτά όμως δεν είναι στάνταρ και προσαρμόζονται στο προφίλ κάθε γυναίκας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπιες αερόβιες ασκήσεις που δεν ταλαιπωρούν την κοιλιά σας και ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερες αναπηδήσεις.
Τα οφέλη είναι πολλά:
Ώρα να ξεκινήσετε!