Διατροφή Eγκύου

Εισαγωγή

Ιδανικά, η διατροφική κατάσταση μιας γυναίκας αξιολογείται αρχικά πριν από την επίτευξη εγκυμοσύνης, έτσι ώστε οι διατροφικές αλλαγές για τη βελτιστοποίηση της υγείας της μητέρας και του παιδιού να ξεκινήσουν πριν από τη σύλληψη.

Η σύσταση για αποφυγή αλκοόλ, διακοπή του καπνίσματος, τροποποίηση βλαπτικών για το έμβρυο φαρμακευτικών αγωγών και ενημέρωση για τις αρνητικές επιπτώσεις της λήψης εθιστικών ουσιών στην εγκυμοσύνη πρέπει να λαμβάνουν χώρα επίσης πολύ νωρίς, ιδανικά πριν την επίτευξη της κύησης.

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμο να ακολουθήσει κανείς μία ισορροπημένη διατροφή δίνοντας έμφαση σε τροφές που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και ασβέστιο. Παράλληλα μπορεί να ελαττώσει άλλες τροφές που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης ή λίπους.

Η καθημερινότητα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα και δύο με τρία μικρότερα ενδιάμεσα γεύματα που να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες.

Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Έτσι μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας.

Οι πραγματικές αιτίες των ιδιοτροπιών με τις τροφές κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι γνωστές ακόμα, αλλά συχνά αποδίδονται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως, για παράδειγμα, των οιστρογόνων.

Βασικά στοιχεία στη διατροφή της εγκύου

Πρωτεΐνες

Πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της αναγκαίας καθημερινής παροχής σε ενέργεια. Είναι αναγκαίες για τη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου και μπορεί να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης σε ποιότητα και ποσότητα διατροφής, χωρίς να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί, τα φασόλια.

Υδατάνθρακες

Είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να προέρχεται τουλάχιστον κατά το ήμισυ από υδατάνθρακες. Θα πρέπει να προτιμώνται υδατάνθρακες που να μεταβολίζονται αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης η οποία οδηγεί σε διευκόλυνση αποθήκευσης λίπους και ροπή προς δημιουργία διαβήτη κύησης. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων προσφέρουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λίπη

Αποτελούν το 30% των καθημερινών αναγκαίων παροχών ενέργειας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και για το έμβρυο. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θερμίδες σημαίνει πως πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Προτεραιότητα πρέπει να δίδεται σε λίπη φυτικής προέλευσης (παρθένο ελαιόλαδο) και όχι τόσο σε ζωικά λίπη (βούτυρο).

Πολύ σημαντικά είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ω3 που συμβάλλουν στην ωρίμανση και στην ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και στην ανάπτυξη τον κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρι και θαλασσινά, τότε εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η σαρδέλα που αποτελεί εξαιρετική πηγή Ω3 λιπαρών οξέων.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι αναγκαία συστατικά για τη ρύθμιση της λειτουργίας του οργανισμού, o οποίος δεν έχει τη δυνατότητα να τις παράγει από μόνος του και τις προμηθεύεται από τη διατροφή. Υπάρχουν σε διάφορες τροφές πολλές όμως από αυτές εξουδετερώνονται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος των φαγητών. Σημαντική ποσότητα βιταμινών προσλαμβάνεται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Το φυλλικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στο γιαούρτι και στους ξηρούς καρπούς. Το φυλλικό οξύ χρειάζεται περισσότερο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στη μητέρα. H έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σωλήνα του νεογνού (π.χ. δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία, εγκεφαλοκήλη, κ.α.), προεκλαμψία, πρόωρη αποκόλληση τον πλακούντα, πρόωρο τοκετό και γέννηση λιποβαρών νεογνών. Ανεξάρτητα του τι τρώει μια γυναίκα, συνιστάται να παίρνει συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400-800 microgr) καθημερινά από τότε που θα σκεφτεί να μείνει έγκυος μέχρι την 12^η εβδομάδα της κύησης.

Η βιταμίνη C περιέχεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο, πατάτες. Είναι χρήσιμη βιταμίνη που προστατεύει τους βλεννογόνους και προστατεύει έτσι από ιούς και μικρόβια.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία του σκελετού της μητέρας όσο και του εμβρύου. Ευτυχώς συντίθεται εύκολα στο δέρμα της γυναίκας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Τα τελευταία χρόνια στον ελληνικό πληθυσμό παραδόξως συναντάται έλλειψη ή/και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τη συνταγογραφούμε στην εγκυμοσύνη με σκεύασμα ασβεστίου.

Ιχνοστοιχεία

Σίδηρος: Απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που είναι το βασικό συστατικό του αίματος της μητέρας όσο και του εμβρύου. Περιέχεται τροφές όπως τα φυλλοειδή λαχανικά, το κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα. Στην εγκυμοσύνη δίνουμε σκεύασμα στοιχειακού σιδήρου σε δοσολογία 30 mg - 60 mg ανά ημέρα, από το πρώτο τρίμηνο, ειδικά αν η αιμοσφαιρίνη είναι <10.5 g/dl (κατευθυντήρια οδηγία ΕΜΓΕ 60/2021).

Ασβέστιο: Είναι το δομικό ανόργανο συστατικό από το οποίο αποτελούνται τα οστά του σώματος μας. Περιέρχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. γαύρος), στο σουσάμι, και στους ξηρούς καρπούς. Στην εγκυμοσύνη δίνουμε 1.5 - 2.0 g ανά ημέρα σύμφωνα με τον WHO, εφόσον η διατροφή της μητέρας δεν επαρκεί για τις ανάγκες της κύησης.

Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε στην κύηση

• Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα.
• Να προτιμάτε υδατάνθρακες που μεταβολίζονται αργά. Προτιμάτε το ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμί σικάλεως. Οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν σημαντική θέση της διατροφής της εγκύου αλλά θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο και να μην καταναλώνονται σε συνδυασμό με τροφές αυξημένες σε λίπος όπως λιπαρές σάλτσες ή τηγανιτά.
• Αποφεύγετε τη ζάχαρη και τις ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά τύπου Cola. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι συχνά συνδεδεμένη και με μία άλλη παθολογική κατάσταση στην κύηση, που ονομάζεται διαβήτης κύησης .
• Περιορίστε το αλάτι. Ο περιορισμός στην κατανάλωση του αλατιού, τονίζεται σε κάθε διατροφικό πλάνο μιας γυναίκας που κυοφορεί. Το κύριο επιχείρημα είναι η συμμετοχή του στην εμφάνιση υπέρτασης, στην κατακράτηση υγρών και στον σχηματισμό οιδημάτων.
• Να τρώτε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, τυρί, φασόλια επειδή είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων στοιχείων.
• Καταναλώνετε καθημερινά γαλακτομικά προϊόντα όπως γάλα, τυριά, γιαούρτι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
• Αποφύγετε τα λίπη και τα λιπαρά φαγητά. Το λίπος περιέχει πολλές θερμίδες και είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που συντελεί στην απόκτηση άχρηστου βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Αποφύγετε τα τηγανητά. Μη χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα βουτύρου και προσπαθήστε να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας σας. Καταναλώνετε με μέτρο τυρόπιτες, πίτσες και άλλων ειδών πίτες και προτιμάτε γαλακτομικά προϊόντα που είναι ημιαποβουτυρωμένα.
• Υπάρχουν ωστόσο και καλά λιπαρά οξέα. Όπως αναφέραμε ήδη τα ψάρια περιέχουν πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνονται τέτοιες τροφές ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο οπότε ο εγκέφαλος του εμβρύου αυξάνεται σε βάρος 4 με 5 φορές. Τα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που προέρχονται από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους είναι εξίσου απαραίτητα.

Ποιες τροφές απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

• Ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα. Απαγορεύονται τα ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα και πουλερικά προς αποφυγή μικρόβιων όπως το κολοβακτηρίδιο, η σαλμονέλλα και το τοξόπλασμα.
  
• Αλλαντικά όπως σαλάμι αέρος, προσούτο, τσορίθο καθώς είναι υπομαγειρεμένα ή καθόλου μαγειρεμένα. Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
  
• Συκώτι. Απαγορεύεται το συκώτι σε υπερβολικές ποσότητες το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη A. Η υπερβιταμίνωση Α προκαλεί τερατογένεση στο έμβρυο. Μικρές ποσότητες συκωτιού επιτρέπονται.
  
• Εντόσθια. Απαγορεύονται τα εντόσθια γενικώς (έντερο, συκώτι, στομάχι, σπλήνας, νεφρά κλπ) καθώς και τα φαγητά που περιέχουν εντόσθια σε μεγάλες ποσότητες (κοκορέτσι, μαγειρίτσα κλπ.) καθώς μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες από συκώτι (υπερβιταμίνωση Α). Ο σπλήνας παλιά συστηνόταν στις εγκύους επειδή περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Ωστόσο αντίστοιχη ποσότητα και μεγαλύτερη μπορεί να πάρει η έγκυος με την προσθήκη στη διατροφή της ενός συνδυασμού κόκκινου κρέατος και ενός συμπληρώματος σιδήρου. Άρα και εδώ μια μικρή ποσότητα μπορείτε να φάτε.
• Όχι πλυμένα ωμά λαχανικά. Να αποφεύγετε να τρώτε όχι πλυμένα ή πρόχειρα πλυμένα ωμά λαχανικά (σαλάτες). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρώτε σε εστιατόρια ή delivery καθώς δε γνωρίζουμε αν τα έχουν πλύνει σωστά (ή/και καθόλου). Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
• Ωμά αβγά. Απαγορεύονται τα ωμά αβγά. Κίνδυνος σαλμονέλλας.
• Τόνος (με μέτρο), ξιφίας, καρχαρίας, παστός βακαλάος. Απαγορεύονται τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο ξιφίας ή άλλα μεγάλα ψάρια ωκεανού (που δεν υπάρχουν στις ελληνικές θάλασσες) καθώς και ο υγράλατος μπακαλιάρος (παστός) που σαν Έλληνες τον έχουμε στη διατροφή μας. Κίνδυνος πρόσληψης μεθυλιωμένου υδραργύρου και άλλων βαρέων μετάλλων που είναι τοξικά για το έμβρυο. Τόνος επιτρέπεται σε πολύ μικρές ποσότητες αν και καλό είναι να αποφεύγεται.
• Sushi, ωμά ψάρια και ωμά θαλασσινά. Απαγορεύεται το sushi, τα ωμά ψάρια και τα ωμά θαλασσινά ιδίως μέχρι την 12^η εβδομάδα. Κίνδυνος λοίμωξης από Norovirus, Listeria και παράσιτα. Μπορείτε να φάτε μαγειρεμένα θαλασσινά όπως γαρίδες, μύδια, αστακό, καραβίδες κλπ.
• Γαλακτοκομικά που είναι άγνωστης προέλευσης. Απαγορεύονται τα άγνωστης προέλευσης μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα (π.χ. από ντόπιο παραγωγό ή βοσκό). Κίνδυνος λιστερίωσης. Αποφύγετε επίσης τα μαλακά τυριά τύπου ροκφόρ, καμεμπέρ, γκοργκοντζόλα, blue cheese Δανίας καθώς αυτού του τύπου τα τυριά κρατούν υγρασία στο εσωτερικό τους και ευνοείται έτσι η ανάπτυξη λιστέριας και άλλων μικροβίων.

Οσον αφορά απορίες σας για τη λήψη καφέ, αλκοόλ, αναψυκτικών ενόσω είστε έγκυος δείτε εδώ.

Πόσα κιλά μπορεί να πάρει η έγκυος;

Γενικά δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για το πόσο βάρος πρέπει να πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη αλλά συστάσεις. Οι συστάσεις για την αύξηση του βάρους της εγκύου, διαφέρουν ανάλογα με το βάρος στο οποίο ξεκίνησε η εγκυμοσύνη και ορίστηκαν από το Institute of Medicine, US, 2009 (πίνακας 1).

Για να κατατάξουμε το βάρος της εγκύου σε μία κατηγορία ανάλογα με το ύψος της, υπολογίζουμε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή BMI (body mass index). Ο δείκτης αυτός είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης του βάρους (σε κιλά) διά το τετράγωνο του ύψους (σε εκατοστά): ΔΜΣ= Β/Υ². Εάν η έγκυος έχει βάρος εντός φυσιολογικών ορίων (ΔΜΣ 18.5 έως 24.9), τότε συστήνεται η προσθήκη 11.5 - 16 κιλών. Εάν είναι λιποβαρής (ΔΜΣ κάτω από 18) χρειάζεται να πάρει 12.5 - 18 κιλά. Εάν είναι υπέρβαρη (ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29.9) τότε συστήνεται αύξηση βάρους 7 - 11.5 κιλών, ενώ αν είναι παχύσαρκη (ΔΜΣ πάνω από 30), τότε δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τα 5 - 9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης εγκυμοσύνης, συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 24.5 κιλά.

Πίνακας 1. Συστάσεις για την αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη,  Institute of Medicine, US, 2009

Δείτε τη σελίδα του ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), με τις συστάσεις του Institute of Medicine, US, 2009 σχετικά με την αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη.